विटामिन B3 की कमी हो सकती है जानलेवा – स्किन से लेकर दिमाग तक सब प्रभावित!

Health Tips: विटामिन B3, जिसे नियासिन भी कहते हैं, हमारे शरीर के लिए एक छोटा लेकिन बेहद अहम पोषक तत्व है. यह कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन के मेटाबोलिज्म (उज्जीवन प्रक्रियाओं) को सुचारू रूप से चलाता है और हमें ऊर्जा देता है. साथ ही, यह दिमाग को तेज रखता है, त्वचा और बालों को स्वस्थ बनाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित करता है.

कमी से हो सकती है पेलाग्रा – जानलेवा बीमारी

जब शरीर में विटामिन B3 की मात्रा बहुत कम हो जाती है तो पेलाग्रा नामक गंभीर कुपोषण संबंधी बीमारी होती है. इसमें शरीर की कोशिकाएं ठीक से काम करना बंद कर देती हैं. यह समस्या शुरुआत में हल्के दस्त या त्वचा पर चकत्तों के रूप में नजर आ सकती है, लेकिन अगर इसे नजरअंदाज किया गया तो यह गंभीर हो सकती है और तंत्रिका तंत्र पर असर डाल सकती है, जिससे जानलेवा स्थिति उत्पन्न हो सकती है.

विटामिन B3 कमी के 5 प्रमुख लक्षण

दस्त (Diarrhea) – पेट साफ़ न होना और पानी जैसी दस्त की समस्या.

त्वचा पर चकत्ते (Dermatitis) – लाल चकत्ते, खुजली या जलन.

मेमोरी लॉस (Dementia) – भूलने की बीमारी, ध्यान नहीं लगना.

थकान और चिड़चिड़ापन – छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा, या बहुत सुस्ती महसूस होना.

नींद न आना – उठने-बैठने में परेशानी, रात भर जगना.

विटामिन B3 के और फायदे

• ऊर्जा का बड़ा स्रोत: यह खाना ऊर्जा में बदलने का काम करता है, जिससे दिनभर ताजगी रहती है.
• दिमाग को बूस्ट: स्मरण शक्ति मजबूत होती है और मूड फ्रेश रहता है.
• त्वचा–बालों की चमक: सेल्स रिपेयर होती हैं, नमी बनी रहती है और बाल मजबूत होते हैं.
• दिल की सेहत: गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) को 30% तक बढ़ाता है और बुरे कोलेस्ट्रॉल (LDL) को 25% तक घटाता है, ट्राइग्लिसराइड 50% तक कम करता है.
• पाचन में मदद: कब्ज की समस्या दूर होती है, भूख खुलकर लगती है.

नेचुरल तरीके से कैसे लें विटामिन B3

• मांसाहारी स्रोत: चिकन, मटन, टर्की, सैल्मन, टूना मछली.
• नट्स और बीज: मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, तिल.
• साबुत अनाज: ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ.
• दाल–फली: चना, मसूर, राजमा, सोयाबीन.
• डेयरी–एग: दूध, दही, अंडा.
• सब्ज़ियां: हरी मटर, शकरकंद, आलू, मशरूम.
• फल: एवोकाडो, आम, टमाटर (थोड़ी मात्रा में).

कैसे करें खुराक का ध्यान

अगर आप शाकाहारी हैं या खाने-पीने में कमी महसूस करते हैं, तो दिनभर में ऊपर बताए गए किसी-न-किसी स्रोत को अपनी डाइट का हिस्सा जरूर बनाएं. डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट भी ले सकते हैं लेकिन नेचुरल फूड्स में नियासिन सबसे बढ़िया मिलता है. विटामिन B3 की कमी की शुरुआत में लक्षण हल्के लग सकते हैं लेकिन समय पर ध्यान न दिया तो पेलाग्रा जैसी जानलेवा समस्या भी खड़ी हो सकती है. अपने रोज़मर्रा के खाने-पीने में ऐसे फूड्स शामिल करें, जिनसे नियासिन की पूर्ति हो और हमेशा सेहतमंद रहें!