वीगन डाइट में मसल्स को फौलाद जैसी ताकत देंगी ये प्लांट बेस्ड चीजें, प्रोटीन का खजाना हैं पेड़-पौधों से मिलने वाली

नई दिल्ली: नॉनवेज को आमतौर पर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, लेकिन बदलते लाइफस्टाइल के साथ अब बड़ी संख्या में लोग शाकाहार और खासतौर पर वीगन डाइट को अपना रहे हैं. सेलिब्रिटीज से लेकर आम लोग तक प्लांट-बेस्ड डाइट की ओर रुख कर रहे हैं. ऐसे में सबसे बड़ा सवाल यही उठता है कि बिना नॉनवेज और डेयरी प्रोडक्ट के शरीर को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा.

दरअसल, वीगन डाइट फॉलो करने वाले लोग जानवरों से मिलने वाले किसी भी प्रोडक्ट का सेवन नहीं करते और पूरी तरह पेड़-पौधों से मिलने वाली चीजों पर निर्भर रहते हैं. अच्छी बात यह है कि प्रकृति में मौजूद कई प्लांट-बेस्ड फूड ऐसे हैं, जो न सिर्फ प्रोटीन बल्कि कई जरूरी पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं. यहां हम आपको ऐसी ही 5 चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें डाइट में शामिल कर वीगन लोग आसानी से प्रोटीन की जरूरत पूरी कर सकते हैं.

नाश्ते में ओट्स को बनाएं हिस्सा

वीगन डाइट फॉलो करने वालों के लिए ओट्स यानी जई एक बेहतरीन ब्रेकफास्ट ऑप्शन है. यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम कच्चे ओट्स से करीब 13.15 ग्राम प्रोटीन और 10.1 ग्राम फाइबर मिलता है. इसके अलावा ओट्स में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक, सेलेनियम समेत कई जरूरी विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं. मसाला ओट्स बनाते समय इसमें सब्जियां मिलाने से न्यूट्रिएंट्स और बढ़ जाते हैं. वहीं नट्स के साथ ओट्स खाने से प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और अमीनो एसिड का इंटेक बेहतर होता है.

टोफू: पनीर का वीगन विकल्प

जहां शाकाहारी लोग पनीर को प्रोटीन का प्रमुख स्रोत मानते हैं, वहीं वीगन डाइट में टोफू उसका सबसे अच्छा विकल्प है. टोफू सोयाबीन मिल्क से बनाया जाता है और इसे लंच या डिनर में शामिल किया जा सकता है. 100 ग्राम टोफू से करीब 17.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है. इसके साथ ही यह फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फैटी एसिड्स और बायोएक्टिव कंपाउंड्स का भी अच्छा स्रोत है.

सोयाबीन और ऐडैमेम है सुपरफूड

हरी सोयाबीन की फलियां यानी ऐडैमेम या सूखी सोयाबीन, दोनों ही वीगन लोगों के लिए प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत मानी जाती हैं. इन्हें दाल की तरह बनाकर डाइट में शामिल किया जा सकता है. यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के अनुसार, 100 ग्राम सोयाबीन में करीब 18.2 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. इसमें 6 ग्राम फाइबर, 102 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.7 मिलीग्राम विटामिन C, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और गुड फैट्स भी मौजूद होते हैं.

मूंग दाल के स्प्राउट्स से बढ़ाएं ताकत

वीगन डाइट फॉलो करने वाले लोग सुबह के नाश्ते में मूंग दाल के स्प्राउट्स शामिल कर सकते हैं. USDA के मुताबिक, 100 ग्राम मूंग से लगभग 7.02 ग्राम प्रोटीन मिलता है. मूंग डायटरी फाइबर का भी अच्छा स्रोत है और इसमें कई जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं. जब मूंग को स्प्राउट कर लिया जाता है, तो इसकी न्यूट्रिएंट वैल्यू और भी बढ़ जाती है.

चिया सीड्स: छोटे बीज, बड़ा फायदा

वीगन डाइट में अलग-अलग तरह के बीज प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं, जिन्हें सीमित मात्रा में डाइट में शामिल किया जा सकता है. चिया सीड्स इन्हीं में से एक हैं.

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के डेटा के अनुसार, 100 ग्राम चिया सीड्स से करीब 16.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है. इसके अलावा इसमें 34.4 ग्राम डायटरी फाइबर पाया जाता है, जो लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है और पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखता है.